別再只盯睡眠分數了：這 4 個指標，才是你真正該看的

明明已經很累了，躺上床卻還是睡不著？

睡前想再滑一下手機，回過神來已經過了一個小時......

明明很早就上床，隔天起來卻還是覺得疲倦，有時候睡了七、八個小時，精神卻沒有真正恢復。你是否也有過這樣的經驗？

我們常把睡眠問題歸咎於工作太忙、壓力太大，或單純認為自己年紀漸長、體力變差。但影響睡眠的因素，可能藏在每天的生活習慣裡，從白天喝了什麼、晚餐吃了什麼，到睡前最後半小時做了哪些事，都值得重新檢視。

想改善睡眠，除了嘗試不同的方法，更重要的是先了解自己的睡眠狀況，再逐步找出適合自己的調整方向。本文將說明如何記錄、判讀並改善睡眠狀況，幫助你更了解自己的睡眠，也提供一些搭配使用的小撇步。如果你也想改善睡眠，就接著看下去。

想改善睡眠，先了解自己睡得好不好

很多人判斷睡眠品質的方式很簡單：今天有沒有睡滿八小時？

但睡眠品質並不只取決於睡眠時間。入睡是否順利、夜間是否頻繁醒來、早上起床後是否精神恢復，以及白天是否容易疲倦，都是值得觀察的面向。

與其只問自己「昨天睡了幾個小時」，不如先從以下幾個問題開始檢視：

1. 我大多數晚上都能睡滿 7 小時以上。

2. 我通常能在合理的時間內入睡，不會經常躺很久還睡不著。

3. 半夜不會經常醒來，或醒來後很難再睡著。

4. 我平日與假日的入睡、起床時間大致規律。

5. 早上起床後，通常覺得有休息到，而不是持續疲倦。

6. 白天通常不會因為想睡而影響工作、學習或專注力。

7. 睡前我通常會減少滑手機、工作或其他讓自己過度亢奮的活動。

如果不確定自己的感覺是否準確，可以搭配智慧裝置或睡眠紀錄工具，讓觀察更有依據。

智慧裝置能幫你看什麼？

現在不少智慧手錶與運動手環都具備睡眠追蹤功能，可依裝置提供的資訊，記錄估計的睡眠時間、入睡與起床時間、夜間活動，有些還會呈現睡眠階段或心率等數據。這些資訊可以幫助回答一些實際問題：

• 平日與假日的睡眠時間差異是否很大？

• 晚睡的隔天，是否特別疲倦？

• 睡前飲酒、晚間運動或加班後，睡眠紀錄是否出現變化？

• 最近幾週的作息是否逐漸變得不規律？

不過，請記得：智慧手錶呈現的是依感測器與演算法推估的結果，並非醫院睡眠檢查的替代品。深睡、淺睡與快速動眼期（REM）等階段的估算準確度，會因裝置而異。

因此，與其因為某天的「深睡時間太短」而緊張，不如把重點放在較長時間的變化，以及自己實際的精神狀態。

沒有穿戴式裝置也不需要特別購買設備，可以搜尋手機上的睡眠追蹤應用程式。部分 App 會利用手機麥克風或動作感測器推估夜間狀況，功能會依手機系統、版本與設定而不同。

使用前，建議先確認 App 的資料蒐集與隱私政策，特別是是否會存取、儲存或上傳夜間錄音。另外要注意，手機收集到的聲音或動作資訊只能反映部分睡眠線索，無法完整測量大腦活動，也不能單靠這些數據診斷失眠或睡眠呼吸中止症。

睡眠 App 的數據怎麼看？4 個指標初步判讀

打開睡眠 App，你可能會看到一大串數據：睡眠分數、總睡眠時間、深睡、REM、夜間清醒次數……這些數字究竟代表什麼？

先別急著追求 90 分以上的睡眠分數，也不必因為某天的深睡時間偏短，就認定自己睡得不好。真正有意義的做法，是了解每個指標的意思，再搭配自己的生活感受，觀察睡眠是否足夠、是否規律，以及有沒有值得改善的地方。

指標一：總睡眠時間｜你真的睡夠了嗎？

根據 Watson NF 等人發表於《Sleep》的《成人睡眠時間共識聲明》，對多數 18 至 60 歲的成人來說，每晚至少睡 7 小時是重要的基本參考值。部分人需要 8 至 9 小時才會覺得充分休息，實際需求仍會因年齡、個人差異與健康狀況而不同。

App 顯示的每晚睡眠時間	可以怎麼看？
少於 6 小時	對多數成人而言可能明顯不足；若經常如此，值得優先調整作息
6 至未滿 7 小時	可能低於一般成人的建議需求，可觀察白天精神，並嘗試增加睡眠時間
7 至 9 小時	對許多成人而言是常見的參考範圍，仍需參考實際精神狀態
超過 9 小時	不一定有問題，可能與個人需求、前幾天睡眠不足或身體狀況有關

以上是成人的概略參考，不是適用於所有人的硬性標準。

此外，要分清楚「躺在床上的時間」和「實際睡著的時間」。例如 11 點上床、7 點起床，雖然在床上待了 8 小時，但如果花很久才入睡，中間又醒來多次，實際睡眠時間可能不到 8 小時。

判讀重點：先看實際睡了多久，再看是否長期足夠，不要只用上床到起床的時間計算。

指標二：深睡時間｜一定要睡滿 2 小時才算好嗎？

這是最容易讓人被 App 數據影響的地方。

深睡通常指非快速動眼睡眠中的 N3 階段，是睡眠週期的一部分。它在整晚睡眠中的比例，會隨年齡、個人差異與當晚狀況而改變。

以成人的概略參考來說，深睡可能約占總睡眠時間的 10% 至 20%：

總睡眠時間	深睡時間的概略參考
6 小時	約 36 至 72 分鐘
7 小時	約 42 至 84 分鐘
8 小時	約 48 至 96 分鐘

這些數字僅供理解的粗略參考，並非醫療診斷標準。深睡需求與比例因人而異，且通常會隨年齡增加而減少。

如果手錶顯示深睡只有 40 分鐘，不必立刻認定睡眠品質差；反過來，某晚顯示深睡有 2 小時，也不能單憑這個數字就斷定睡得很好。

原因在於，智慧手錶與手機 App 並非直接測量大腦電活動，而是利用動作、心率等感測資訊與演算法推估睡眠階段，不同品牌與裝置的判讀方式與準確度可能不同。

判讀重點：深睡可以作為觀察線索，但不必為了某個分鐘數焦慮。更重要的是整體睡眠是否足夠，以及醒來後的精神狀態。

指標三：快速動眼期（REM）｜不是只有深睡才重要

REM 是正常的睡眠階段，與做夢以及記憶、學習等過程有關。成人每晚的 REM 常見約占總睡眠時間的 20% 至 25%，但會因人與每晚狀況而變化。以 8 小時睡眠計算，大約是 1 小時 36 分鐘至 2 小時。

不過，淺睡並非「沒用的睡眠」，深睡或 REM 越多也不一定越好。正常睡眠本來就由不同階段反覆組成，各階段都有其角色。

若 App 顯示某晚 REM 偏少，可先觀察幾週的趨勢，再搭配實際睡眠時間、作息與精神狀態，不必只因單晚數據就下判斷。

判讀重點：睡眠是不同階段共同組成的過程，並非深睡越多、其他階段越少就越理想。

指標四：夜間醒來與清醒時間｜半夜醒來就代表睡不好嗎？

睡眠 App 可能會顯示夜間醒來次數、清醒時間或睡眠中斷的情況。

但半夜短暫醒來並不罕見，有些短暫清醒甚至不會被自己記得，因此不能只看醒來幾次，就判定睡眠品質不好。

更值得觀察的是：

• 是否經常醒來，而且每次都很難再次入睡？

• 清醒時間是否長到明顯影響整晚睡眠？

• 是否常常提早醒來，之後就無法再睡？

• 隔天是否感到疲倦、注意力不集中或情緒受影響？

舉例來說，兩個人都顯示夜間醒來 3 次：一個人只是短暫翻身，隔天精神良好；另一個人每次都清醒半小時，隔天疲憊不堪。這兩種情況不能只用相同的醒來次數來判斷。

此外，裝置也可能把翻身或靜躺誤判為清醒或睡眠，因此不要把每個細節都當成確定的生理事實。

判讀重點：觀察清醒是否頻繁、持續多久，以及是否影響隔天生活，而不只是計算醒來次數。

把數據和生活習慣放在一起看

了解各項指標之後，下一步不是每天盯著數字，而是把睡眠數據與生活習慣一起觀察。

建議連續記錄 2 至 4 週，並簡單記下：

• 睡眠： 上床時間、估計入睡時間、起床時間

• 生活習慣： 下午或晚上是否喝咖啡、茶或能量飲料，是否飲酒，晚餐是否太晚或太飽

• 活動： 當天是否運動、運動時間，活動量是否與平常不同

• 睡前習慣： 是否長時間滑手機、工作到很晚，或在睡前處理讓自己緊張的事情

• 隔天感受： 起床精神、白天疲倦程度與專注力

每週回顧一次，看看有沒有值得注意的模式。例如，晚間喝咖啡的日子是否比較難入睡？假日晚睡晚起，是否讓週一更難起床？

但這些紀錄只能幫助你找出可能的關聯，不能僅憑幾次觀察就確定原因。若想測試某個習慣的影響，建議一次只調整一項，並盡量維持其他條件穩定。

這也是有研究依據的做法。Chinoy ED 等人於 2021 年發表在《Sleep》的研究，比較了 7 款消費型睡眠追蹤裝置與標準睡眠檢查（多導睡眠檢查）。研究納入 34 位健康年輕成人，結果顯示不同裝置在睡眠與清醒的判斷上表現不一，睡眠階段的估算結果也不一致，而在睡眠受干擾的夜晚，部分裝置的表現也會下降。

因此，智慧手錶與睡眠 App 可以作為觀察睡眠的輔助工具，但不應把它們顯示的深睡、淺睡或 REM 時間，直接視為精確的生理測量結果。使用時，建議優先觀察總睡眠時間、作息規律與長期變化，再搭配隔天的精神狀態。

睡眠 App 最有價值的地方，不是告訴你今天得了幾分，而是幫助你發現長期變化，讓你更有方向地調整生活。

睡眠好不好，往往從白天就開始決定

想改善睡眠時，我們很容易把注意力全放在晚上：換枕頭、換床墊、調整房間溫度，或尋找能幫助放鬆的方法。這些可能有幫助，但睡眠不是按下開關就能立刻改變的事。白天的活動、飲食與作息，同樣值得留意。

1. 留意咖啡因、酒精與晚餐時間

咖啡、茶、能量飲料等含咖啡因的飲品，飲用數小時後仍可能影響入睡。每個人對咖啡因的敏感程度不同，若發現自己晚上容易睡不著，可以試著減少午後或晚間的攝取，觀察是否有所改善。

酒精雖然可能讓人較快想睡，但它可能干擾後半夜的睡眠，使睡眠變得不連續，因此不建議把飲酒當作助眠方法。

晚餐也不宜吃得過飽，尤其是接近睡覺時間時。若經常在睡前感到胃脹、胃食道逆流或消化不適，可以調整晚餐份量與用餐時間。

2. 規律運動，但留意運動時間與身體反應

適度的身體活動有助於整體健康，也能成為規律作息的一部分。不一定要從高強度訓練開始，散步、騎腳踏車、伸展，或任何能持續的活動都是好的起點。

若發現高強度運動後反而精神亢奮、難以入睡，可以嘗試把運動安排在較早的時段，並觀察自己的反應。比起偶爾運動很久，更重要的是找到能長期維持的習慣。

3. 睡前減少螢幕刺激，也減少讓大腦停不下來的事

Chang AM 等人的研究比較了睡前使用發光電子閱讀器與閱讀紙本書的差異，發現睡前使用發光電子閱讀器，會延後褪黑激素分泌，並影響隔天早上的清醒程度。這說明睡前的光線與閱讀方式都可能影響睡眠。

同樣的道理，睡前看工作訊息、追蹤社群動態、閱讀令人緊張的新聞，或連續看影片，都可能讓大腦持續處於接收資訊與思考的狀態。

可以先試著在睡前約 30 分鐘放下手機與其他電子裝置，改為閱讀紙本書、聽輕柔的音樂、做簡單伸展，或準備隔天要用的物品。若工作需要使用螢幕，可以降低亮度、開啟夜間模式，並盡量避免在臨睡前處理容易引發壓力的事。

重點不是要求自己從此完全不碰手機，而是逐步建立一段安靜、固定的睡前緩衝時間。

4. 讓睡眠時間規律下來

如果每天的上床與起床時間差異很大，身體就比較難建立穩定的作息。可以先固定起床時間，再依自己的睡眠需求逐步調整上床時間。臥室也盡量保持安靜、舒適、溫度適宜，讓環境成為身體準備休息的提示。

如果躺在床上很久仍然清醒，不必一直看時間、強迫自己立刻睡著。可以暫時離開床鋪，在昏暗、安靜的環境中做些放鬆的事，等有睡意再回床上。

睡眠不是一場意志力的競賽。越是焦急地要求自己「一定要睡著」，有時反而越有壓力。

5. 留意慢性發炎與整體生活習慣

睡眠與免疫系統及身體的調節機制有關。Irwin MR 於 2019 年發表在《Nature Reviews Immunology》的綜述指出，睡眠與發炎反應之間存在雙向關係：睡眠受干擾時，可能伴隨免疫與發炎調節的變化；而免疫系統的訊號，也會反過來影響睡眠。

不過，這不代表所有睡眠問題都與慢性發炎有關，也不能只靠某一種食物或產品，就保證改善睡眠品質。比起追求單一的「抗發炎食物」，更實際的做法是建立整體而穩定的生活習慣：

• 飲食均衡： 多選擇蔬菜、水果、全穀類、豆類、堅果與適量魚類，減少含糖飲料與高度加工食品。

• 留意咖啡因與酒精： 若發現午後或晚間攝取咖啡因會影響入睡，可以提早停止飲用；也不要把酒精當成助眠工具。

• 維持規律活動： 選擇能持續進行的運動，並建立相對固定的睡眠與起床時間。

• 留意長期睡眠問題： 若困擾持續發生，應尋求專業評估，而不是只靠飲食調整或自行購買保健產品。

• 接地: 適時的排除身體多餘的靜電，可緩解因靜電累積造成的睡眠障礙和慢性發炎問題。

飲食上的小選擇

• Omega-3 脂肪酸： 鯖魚、鮭魚、秋刀魚，或亞麻仁籽、核桃，都是日常飲食中常見的選擇。

• 多樣化蔬果： 每日攝取不同顏色的蔬菜與水果，例如藍莓、深綠色蔬菜、花椰菜。

• 辛香料： 薑黃、大蒜、生薑與肉桂可以適量加入料理中，增添風味。

• 全穀與豆類： 以糙米、燕麥或黑豆取代部分白飯，有助於飲食多樣化。

為什麼特別要留意睡前的最後 30 分鐘？

白天的行程很難完全掌控，但睡前半小時，通常是我們比較有機會重新安排的時間。

你可以把這段時間當成每天的「睡眠準備期」，不需要一次改變所有習慣，先挑一、兩項開始就好：

• 睡前 30 分鐘： 放下工作與社群訊息，減少螢幕刺激。

• 睡前 20 分鐘： 整理房間、調暗燈光，讓環境慢慢安靜下來。

• 睡前 10 分鐘： 做溫和伸展、緩慢呼吸，或進行自己習慣的放鬆活動。

如果你已經有固定的睡前儀式，可以繼續保留。重要的不是照著標準流程完成每一步，而是讓身體逐漸熟悉：現在是準備休息的時間了。

對於已經調整作息、並想進一步探索其他睡眠輔助方式的人，也可以認識 BHO 接地產品等選項，再依自己的需求評估是否適合。

從今晚的最後 30 分鐘，開始照顧自己的睡眠

睡眠品質不是由單一因素決定，也很少能靠一種方法解決所有問題。

規律作息、適度運動、留意咖啡因與酒精、減少睡前刺激，以及營造舒適的睡眠環境，都是可以逐步建立的基礎。智慧手錶、手機 App 與睡眠日記，則能幫助我們更有系統地觀察自己的狀況。

不必要求自己今晚就睡得完美，也不必期待某一個工具能解決所有問題。從睡前少滑一會兒手機、固定起床時間，或開始記錄自己的睡眠做起就好。

但如果你已經長期受失眠困擾，單靠早睡、少滑手機或更換寢具，未必足夠。美國內科醫師學會（ACP）於 2016 年發布的成人慢性失眠臨床指引，建議將失眠認知行為治療（CBT-I）作為初始治療；美國睡眠醫學會（AASM）2021 年的臨床指引，也強烈建議成人慢性失眠患者接受多成分 CBT-I。

CBT-I 並不只是一般的睡眠衛教，而是透過認知與行為策略，協助調整影響睡眠的習慣、想法與反應，內容可能包括刺激控制、睡眠限制等方法，通常由受過訓練的專業人員依個人狀況安排。這也提醒我們：睡眠衛生習慣雖然重要，但對已經形成慢性失眠的人來說，單靠睡眠衛生教育，未必足以作為完整治療。

如果你經常難以入睡、半夜醒來後很難再入睡，或睡眠問題已持續影響白天生活，建議尋求醫療專業人員評估。是否需要 CBT-I、藥物或其他治療，應依個人狀況與專業評估決定。

文章參考文獻

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4. Chang AM, et al. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proc Natl Acad Sci U S A. 2015;112(4):1232–1237.

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